En tant que cycliste, on ressent rapidement les efforts que les jambes doivent fournir. Cependant chez la plupart des cyclistes, ce ne sont pas les genoux qui sont touchés mais bien le dos.
De nombreux cyclistes souffrent surtout de douleurs dans le bas du dos, c’est-à-dire dans la région lombaire. Une étude menée en Norvège a constaté que les problèmes, les blessures et les douleurs dans le dos se produisaient chez la majorité des cyclistes, contrairement aux problèmes de genoux. Ces résultats peuvent remettre en question le cyclisme en tant que sport pour les personnes souffrant de problèmes de dos.
Pourquoi le dos fait-il mal à vélo?
Un réglage correct de votre vélo est très important pour prévenir et réduire le mal de dos. Cependant, même avec un réglage correct, il peut arriver que vous ressentiez des douleurs. Lorsque les muscles des jambes se fatiguent après des heures de vélo, le mal de dos s’installe. L’épuisement des muscles des cuisses et des mollets a un impact négatif sur les mouvements de l’ensemble du corps. La position correcte du dos ne peut plus être maintenue, ce qui entraîne des douleurs.
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Diminution de la mobilité et de la flexibilité
Les muscles du bas du dos sont appelés muscles longs extenseurs du dos. Ce groupe de muscles favorise une posture et une stabilité correctes dans la région lombaire. Lorsque l’on fait du vélo, ces muscles se trouvent pendant une période prolongée dans une courbure statique qui contraste fortement avec leur utilisation réelle.
Lorsqu’un cycliste passe une longue période dans cette courbure statique, le groupe de muscles se fatigue et devient moins efficace pour fournir la force nécessaire à la stabilisation de la colonne vertébrale dans cette position. En revanche, les muscles profonds du bas du dos (appelés muscles multifidus) sont peu ou pas activés. Ce mouvement et cette activation limités des muscles peuvent être une des raisons de l’apparition de douleurs lors de sorties prolongées. Même si le vélo est correctement réglé, la faiblesse musculaire ou l’immobilité peuvent être déterminantes.
École du dos pour cyclistes
Faire du vélo sans douleur vient d’un tronc et d’un dos forts et mobiles, des exercices réguliers peuvent donner de bons et fructueux résultats. Beaucoup de ces exercices peuvent être pratiqués sans appareil et ne nécessitent pas un investissement en temps important. Les trois exercices de stabilité suivants peuvent vous aider à renforcer votre dos et à réduire la douleur.
Bien que non indispensable, nous vous recommandons tout de même l’utilisation de poignée d’appuis pour éviter un mal de poignée.
Appui sur les avant-bras / La planche
Considéré comme l’exercice phare des cyclistes, cet exercice vise à stabiliser les muscles abdominaux. Même si, dans ce type d’entraînement, le tronc est immobile au lieu d’être dynamique comme sur un vélo, une bonne musculature abdominale stabilise la colonne vertébrale et peut prévenir la fatigue musculaire. L’appui sur les avant-bras stabilise également les muscles de la ceinture scapulaire, qui sont souvent négligés à l’entraînement chez les cyclistes. Pour les cyclistes qui roulent en position de contre-la-montre, cet exercice est un très bon complément à l’entraînement, car il simule la position sur le vélo de contre-la-montre.
Depuis la position ventrale, placez vos avant-bras parallèles au corps, avec les coudes à hauteur des épaules. Depuis cette position, soulevez votre corps et maintenez-le dans cette position. Il est important de garder la tension du corps et d’éviter l’affaissement du bassin et du dos, et de ne pas tendre les fesses en l’air mais de garder une ligne claire.
Entraînement statique versus entraînement dynamique
Pour que le renforcement et la mobilité des muscles du dos et du tronc puissent être transférés au cyclisme, il est important d’entraîner le dos et le core non seulement de manière statique, mais aussi de manière dynamique. Stabilité ne signifie pas nécessairement « immobilité ». Même si certains cyclistes donnent l’impression d’être assis sur leur vélo sans aucun mouvement du haut du corps, les muscles travaillent constamment en interaction, se désactivant et s’activant en alternance. Il est donc important d’inclure des exercices dynamiques pour simuler la coordination entre les séquences musculaires. Nous décrivons ici deux des meilleurs exercices recommandés aux cyclistes.
Pompes latérales avec rotation
Avec la rotation, la pompe latérale statique se transforme en un exercice complexe qui fait travailler à la fois les muscles dorsaux et abdominaux et la coordination. De plus, elle mobilise la colonne vertébrale thoracique, ce qui permet d’améliorer la respiration.
La position de départ est sur le côté, avec les jambes tendues et fermées, vous vous appuyez sur votre avant-bras. Veillez à ce que votre coude se trouve juste sous votre épaule. Vous pouvez placer vos pieds l’un sur l’autre ou un pied devant l’autre, en vous appuyant sur vos pieds et votre avant-bras. Depuis cette position, soulevez le bassin et les hanches.
Assurez-vous que votre corps est aligné et que votre épaule reste stable. Maintenant, tendez votre autre bras verticalement vers le haut et passez-le sous le bras dans un mouvement contrôlé, puis revenez à la position de départ et répétez le mouvement. Il est important de maintenir la tension du corps et d’effectuer le mouvement de manière calme et contrôlée.
Voici une vidéo explicative :
Mountain Climber (« alpiniste »)
Le mountain climber classique est un très bon exercice pour les cyclistes en raison de son dynamisme. Le mouvement des jambes est similaire à celui du vélo. Cela permet d’activer les fléchisseurs de la hanche tout en stabilisant les muscles du tronc et du bassin et en renforçant le haut du corps.
Depuis la position des pompes, tirez alternativement les genoux vers la poitrine dans un mouvement dynamique et brusque. L’autre jambe reste tendue.
Veillez à maintenir la tension de votre corps pendant l’exécution, à ce que vos épaules se trouvent juste au-dessus de vos mains et à ce que votre dos reste droit. Comme variante, vous pouvez tirer votre genou sous la poitrine en diagonale dans la direction du coude opposé. Cette légère rotation permet de solliciter davantage les muscles abdominaux obliques.
En cas de questions ou d’absence d’effet sur votre mal de dos, consultez un expert.
Même si le mal de dos peut être dû à une faiblesse générale de l’appareil locomoteur, il est conseillé de consulter un expert, par exemple un kinésithérapeute du sport, si les douleurs persistent. Celui-ci peut identifier le point faible exact à l’aide d’examens et contribuer à le soulager avec des exercices ciblés.